「眠っているのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」——そんな不眠の悩みはありませんか？
実は、睡眠中に分泌されるホルモンのバランスが乱れていると、眠っても体や脳が十分に回復できません。
今回は、睡眠の質を高めるために欠かせない3つのホルモンと、その正しい分泌を促すための方法について、詳しく解説します。
今日から実践できる具体的な方法もお伝えしますので、ぜひ最後まで読んで、快適な眠りを手に入れてください。
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睡眠とホルモンの関係
私たちの体は、寝ている間も絶えず働いています。特に重要なのが、ホルモンの分泌です。
睡眠中には「体の修復」「エネルギー代謝」「精神面の安定」に関わるホルモンが分泌されます。
これらがバランスよく分泌されることで、朝すっきりと目覚め、日中も集中力とやる気を保てます。
しかし、現代人はストレスや不規則な生活、スマホのブルーライトなどでホルモン分泌のリズムが乱れがち。
結果として「寝ても疲れが取れない」「眠りが浅い」「昼間に強い眠気が来る」などの不調が起こります。
ここからは、睡眠に関わる代表的な3つのホルモンを解説します。
成長ホルモン
成長ホルモンは、睡眠中に体の修復や筋肉の増加、皮膚の再生を助けるホルモンです。
特に入眠から30分後、深いノンレム睡眠に入ったタイミングで分泌がピークを迎えます。
ポイント
眠りの入りが浅いと分泌が不十分となり、疲労が蓄積しやすくなります。
メラトニン
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠気を誘い、体内時計を整えます。
朝起きて光を浴びてから14〜16時間後に分泌が増えるため、日中にしっかり太陽光を浴びることが大切です。
メラトニンが不足すると…
夜更かしや深夜までのスマホ使用はメラトニン分泌を妨げますので要注意です。
セロトニン
セロトニンは日中の覚醒や活動を支えるホルモンで、夜になるとメラトニンの材料になります。
セロトニンがしっかり分泌されると、夜にメラトニンが十分に作られ、深い眠りが得られます。
セロトニンが不足すると…
セロトニン分泌を高める4つのポイント
セロトニンがしっかり分泌されると、メラトニン→成長ホルモンとつながり、睡眠の質が高まります。
① 朝日を浴びる
朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びましょう。
太陽光は室内照明よりはるかに強く、体内時計をリセットし、セロトニン分泌をスタートさせます。
② リズム運動をする
ウォーキング、縄跳び、手拍子、ガムを噛むなど、一定のリズムで体を動かすとセロトニンが活性化します。
毎日5〜10分でも効果的です。
③ バランスの良い食事
セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸。
肉、魚、大豆、乳製品をバランスよく食べることで材料が補えます。
④ ストレス対策
強いストレスはセロトニンを減らします。
深呼吸や入浴、マインドフルネス瞑想などで心身を整えましょう。
睡眠リズムを整える生活習慣
セロトニン・メラトニン・成長ホルモンは、すべて体内時計に従って分泌されます。
そのため生活リズムが崩れるとホルモン分泌も乱れます。
就寝・起床時間を一定にする
平日と休日で睡眠時間がバラバラだと、体内時計が狂いやすくなります。
まずは毎日同じ時間に起きることから始めましょう。
就寝前のスマホ・PCを控える
ブルーライトはメラトニン分泌を抑制します。
寝る1時間前からは画面を見ず、照明も少し暗めにしておくと眠りやすくなります。
自律神経を整えるセルフケア
これらはどれも、副交感神経を優位にし、眠りに入りやすい体を作ってくれます。
まとめ
睡眠の質を高めるためには、成長ホルモン・メラトニン・セロトニンの3つがバランスよく働くことが大切です。
特に日中のセロトニン分泌がすべての土台になります。
朝日を浴びる、軽い運動をする、栄養バランスの良い食事を心がける、ストレスをためない——これらの習慣を少しずつ整えることで、不眠症の改善や心身の回復力アップにつながります。
今日からできることを1つずつ取り入れて、ぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう。
